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孩子长高需要的28种营养素,究竟该怎么获取?

来源:南京仁康医院生长发育科 绿色预约通道 专家QQ:3205422686

  家长经常会遇到这样的烦恼,尤其是每天照顾孩子饮食的妈妈,孩子每天的一日三餐家长都会比较烦恼:“给孩子准备的食物哪些是有营养的、每次吃多少合适、该选择哪种烹饪方式才能减少营养流失?就怕自己准备不好孩子需要的营养元素无法及时补充、获取,耽误孩子正常的长高进程。科学家研究发现:由于儿童生长发育快,新陈代谢旺盛,所需营养素比成人要高、要多,营养素多达28种,而且缺一不可,单纯依靠某种或几种营养根本无法保证长高效果。

  这28种营养元素包括

  赖氨酸、钙、蛋白质、生物素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K、维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12、维生素C、磷、钾、镁、铁、锌、硒、锰、膳食纤维、叶酸、泛酸、胆碱、钠、饱和脂肪、烟酸、多不饱和脂肪

  ▲如果这28种营养素供给不足,不仅影响儿童体格、智力发育,还可能成为成年后某些慢性疾病的发病基础。

  因此,家长让孩子吃什么、怎么吃、吃多少就显得格外重要。

  吃什么

  食物多样,谷类为主,饭里有豆更营养。

  全谷物保留了完整谷粒的营养,富含膳食纤维、B族维生素,不饱和脂肪酸、植物化学物丰富;

  豆类是膳食的好搭档,脂肪含量低,富含赖氨酸、B族维生素和钙铁磷等,与谷类搭配,提高谷类营养价值 。蔬菜深色要过半。每天至少准备三种以上新鲜蔬菜,一半以上为深色蔬菜。

  深色蔬菜主要有深绿色蔬菜,如菠菜、油菜、芹菜叶、空心菜等;红色、橘红色蔬菜,如西红柿、胡萝卜、南瓜、红辣椒等;紫红色蔬菜,如红苋菜、紫甘蓝等。在为孩子选择蔬菜时,应有意识多选择深色蔬菜。

  优先选择鱼和禽,同畜肉相比,禽类和鱼类脂肪含量低、蛋白质含量高,尤其富含不饱和脂肪酸,可适当增加鱼类和禽类在三餐中的占比。

  水果、鸡蛋、牛奶天天有。这三者能大量提供维生素、蛋白质和矿物质,为孩子选择应季水果、纯牛奶或酸奶,而且蛋黄不能丢。

  怎么吃

  碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素为人体活动提供能量,三者的比例应占:50-60%、30-35%、12-15%;

  每天吃早餐,并保证早餐的营养充足、品种丰富,至少包含谷薯类、肉蛋类、奶豆类、果蔬类中的三类及以上;

  为食物选择合理的烹调方式,减少营养流失,如淘米不宜用力搓揉,淘洗次数不宜过多;先洗后切,切后不浸泡;急火快炒,炒好即食;

  少吃油条、油饼、炸薯条、炸馒头等油炸谷薯类食物;少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品等。

  吃多少

  如果吃得太少,有可能营养不足,耽误孩子正常的生长发育。但吃得多并不长得高,摄食量与身高并非成正比,因为摄食量也是有度的,而且轻度饥饿感能加速人体内生长激素的形成,特别是在夜间,所以应让孩子养成少吃多餐的习惯。在给孩子喂食时一定要把握好度,使孩子能始终保持一个正常的食欲,以“七分饱”佳,当孩子开始不专心吃饭或说“不要”的时候,应将食物拿走,不要迫使孩子多吃。

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